Как ранние подъемы помогут стать продуктивнее

Есть мнение, что люди, которые приучили себя к ранним подъемам более успешны в жизни. Они встают с восходом солнца, успевают за день переделать массу дел, ходят в спортзал, встречаются с друзьями по вечерам, при этом чувствуют себя счастливыми и бодрыми. Но для многих проснуться рано утром настоящая проблема. Несмотря на множество мотивационных статей, тренингов, посвященных пользе ранних подъемов, вопрос в другом: как научиться безболезненно вставать по утрам и надо ли это вообще?

Давайте посмотрим, помогут ли ранние подъемы стать более продуктивным и как научиться легко просыпаться по утрам.

Наши биологические часы настроены так, что утром с восходом солнца организм «просыпается». Примерно к пяти-шести часам утрам температура тела начинает повышаться, ускоряется кровообращение и обмен веществ — организм готовится к пробуждению. Просыпаться вместе с организмом полезно для здоровья, при условии, что вы достаточно времени уделили сну. Если же провести это время во сне, то может наблюдаться ухудшение состояния здоровья (например, нарушится гормональный фон).

Долгое время считалось, что на пробуждение влияют внешние факторы. Например, зимой, когда короткий световой день, нам сложнее просыпаться по утрам, а летом, наоборот, легче. Оказывается, это не так. Американские ученые Джеффри Холлу, Майкл Росбашу и Майкл Янг выявили ген в ДНК, который отвечает за выработку специального белка. Этот белок накапливается ночью и расходуется днем, тем самым определяя циркадные ритмы человека. То есть в зависимости от концентрации белка на клеточном уровне происходит активация генов, которые управляют почти всеми процессами в организме. За это ученые получили Нобелевскую премию в 2017 году.

На практике это открытие тесно связано с изучением психических расстройств при нарушении сна из-за сбоев в биологических часах человека. Поэтому важно «настроить» циркадные ритмы правильно и жить по ним. В этом поможет практика ранних подъемов.

Практиковать ранние подъемы можно всем. Но особенно тем, кто хочет настроить свои «генетические часы» правильно. Когда циркадные ритмы сбиты, то человек может жить как сова или жаворонок. Часто сбои в биологических часах происходит во время долгих перелетов со сменой часовых поясов, тогда возникает джетлаг. Когда засиживается ночью за работой или веселится на вечеринках. Все это приводит к сбоям в работе циркадных ритмов. Из-за этого появляются нарушения сна, ухудшается самочувствие, снижается память и концентрация и многое другое.

Чтобы привести в порядок свои внутренние часы, легко вставать по утрам, чувствовать себя бодрым и полным энергии, стоит прислушиваться к своему организму и начать следить за режимом сна.

Когда по утрам звонит будильник, первое желание нажать на кнопку выключения и продолжать спать. Встать с утра с тепло постели, особенно зимой, кажется самой непривлекательной идее на свете. Это совершенно естественно утром желать поспать еще и подольше, а не вскакивать по первому сигналу будильника. Но как научиться вставать рано утром без боли и ненависти ко всему миру? Ответ прост. Постепенно, шаг за шагом вы можете приучить свой организм вставать утром легко.
И вот с чего стоит начать:
 

1. Придумайте мотивацию с вечера. Каждому человеку нужна цель, чтобы просыпаться по утрам. Подумайте, что вас мотивирует, ради чего вы готовы просыпаться с рассветом. Например, перед путешествием, многие очень легко встают и в 4, и в 5 утра, при этом проснуться в будний день в это же время представляется нереальным. Это зависит от того, с какими мыслями человек засыпает накануне вечером. Если это долгожданное путешествие, то и последней мыслью перед сном будет: «Скорей бы утро». А если вам надо встать на работу в 6 утра, то,вероятнее всего, вы будете думать: «Как рано мне завтра вставать, я не высплюсь...». Есть мнение, что то, о чем человек думает перед сном, приходит в голову сразу после пробуждения. Поэтому важно себя с вечера настраивать на легкий подъем, формировать оптимистичные убеждения и радостные ожидания от следующего утра.
    
2. Поставьте будильник как можно дальше от кровати. Тогда вам придется встать, хотя бы для того, чтобы отключить его. И в этот момент главное себя перебороть и не лечь обратно в постель.
    
3. Ложитесь спать вовремя. Если вы легли в 3 часа ночи, а вставать нужно в 6 утра, вряд ли вы будете чувствовать себя бодрым и энергичным человеком. Следите за количеством и качеством сна. Постепенно вы привыкните ложиться в 22-23 вечера и тогда ранние подъемы будут легкими и радостными.

Ранний подъем — это время пробуждение от 5 до 7 часов утра. Преимущества раннего пробуждения очевидны — это здоровье организма в целом и больше свободного времени на любимое хобби, семью и друзей.

Практика ранних подъемов позволяет улучшить здоровье, как физическое, так и психоэмоциональное. При условии, что вы соблюдаете режим сна и высыпаетесь.
 

1. Улучшение здоровья. Оптимально время для сна считается с 22 до 24 часов. В этом время организм активно вырабатывает мелатонин, или «гормона сна». Мелатонин влияет на работу многих метаболических гормонов, таких как грелин, лептин и инсулин. Именно они отвечают за запасание жира и аппетит. Пик выработки мелатонина приходится на 24 часов и снижается к утренним часам. Вот почему важно засыпать до полуночи. Когда вы ложитесь спать с 22 до 24, ценность сна возрастает: раннее пробуждение проходит легко и естественно. Здоровый качественный сон позволяет снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, предотвратить нарушения иммунитета и ожирение.
2. Повышение эмоционального тонуса. Просыпаясь рано, вы будете успевать больше и чувствовать себя более собранным. Когда организм работает как часы, циркадные ритмы в порядке, вы встаете по утрам полными энергии и сил. Вы можете провести первые утренние часы с пользой для себя. Например, позаниматься любимым делом, послушать музыку, почитать книгу, или просто неспешно выпить чашку кофе. Такое времяпровождение настраивает на весь день.

Если вы привыкли каждый день вставать в 10-11 утра, то резкий переход на ранние подъемы только навредит организму. Во всем нужна мера. Развивать в себе новую привычку трудно, для этого потребуется время и несколько хитростей.
 

1. Начинайте с малого. Попробуйте вставать на 10-15 минут раньше обычного и ложиться спать так же. Со временем вы безболезненно войдете в тот режим, который хотите и научитесь вставать по утрам легко.
    
2. Постоянство важно. Следить за режимом сна в будние дни, а в выходные позволять себе спать до обеда — не лучший вариант. Организм в таком случае испытывает стресс, циркадные ритмы сбиваются, так и не придя в норму. Если вы решили практиковать ранние подъемы, то нужно этого придерживаться и на выходных.
    
3. Поощряйте себя. Чтобы проще было выработать полезную привычку, попробуйте поощрять себя за каждое небольшое достижение. Например, вы можете вести «дневник успеха». Записываете туда все свои достижения, что успели сделать за утро, или просто описывайте свои эмоции и чувства. Перечитывайте каждый раз, когда вам захочется «соскочить» и поспать подольше.

Когда вы научитесь просыпаться рано, вы увидите, как много времени у вас есть, что его хватает не только на работу, но и на хобби, друзей и семью. Ранние подъемы помогут вам чувствовать себя собранными и энергичными в течение всего дня. Попробуйте и вы сами удивитесь от результата.